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越来越多的跑者关于丹尼尔斯磨练法VDOT系统有所了解，也学会了若何使用 VDOT筹算器来筹算配速，但丹尼尔斯的模子是单参数模子：

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跑者在整个距离上的阐发（以及磨练配速，举例丹尼尔斯系统中的 E、M、T、I 和 R）皆是把柄单一阐发来预计的。

天然丹尼尔斯系统这么的单参数模子很便捷，但无法证明为什么有些跑步者在一个距离上阐发相似，但在另一个距离上阐发却天渊之隔；

举例，两个队友皆不错在5公里跑到20分钟，但一个跑者1英里的个东谈主最好得益为5:35，另一个东谈主的1英里个东谈主最好得益则为5:53。

一种更好的评价领会员有氧材干的黄金圭臬模子

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新的有氧材干评价模子——临界速率模子 

丹尼尔斯磨练法VDOT系统是为了管制督察代谢稳态的跑步速率与不成督察代谢稳态的跑步速率的界限，用于捕捉领会员有氧材干。

经过20 世纪 60 年代、70 年代和 80 年代的早期考虑，在最近15年内，一种新的有氧材干评价模子成为黄金圭臬模子，并开动成为生理学家详情跑步者高强度有氧或“稳态”跑步速率极限的黄金圭臬，况兼动作一种磨练用具也越来越受到存眷—临界速率模子 critical speed（CS）。

CS有两个参数，它不成只相宜一种比赛阐发——需要跑者进行测量不同距离的多种阐发才能拟合临界速率弧线。 

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临界速率模子的公式为☟

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是跑步速率，单元为米/秒

 

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是不错督察给定速率的最万古候

CS和D’ 是两个因跑步者而异的参数，况兼跟着跑者的材干水平的进步或下跌而变化。

临界速率模子的兴致兴致之处并不在于它只是很好地拟合了领会阐发数据， 深圳市万日兴贸易有限公司而是它对肉体对领会的生理响应作念出了具体的预计，萝岗区工陶瓷有限公司而这些预计是正确的！

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跑步技艺的代谢稳态 

临界速率（CS）是不错督察代谢稳态的速率和不成督察代谢稳态的速率之间的界限。

为了融会“代谢稳态”的含义，接下来先容每个跑步者皆传说过的两个无人不晓的生理主义：VO2(摄氧量)和血乳酸，以过甚他一些更难以测量但揭示了生物记号物对肌肉里面代谢进程的更多认识。

● VO2是对肉体有氧材干胜仗测量，因为肌肉线粒体中氧化脂肪、糖与卵白质需要氧气。摄氧量跟着速率的变化而增多，直到跑者的肉体达到接收氧气的最洪流平。

● 血乳酸是代谢水平的另一个记号物，乳酸的产生与肌肉的举座代谢率（有氧代谢率和无氧代谢率）成正比，当肌肉越来越依赖糖酵解（“无氧系统”）获取能量时，乳酸的产生就会加快。

昭着，乳酸不单是是一种废料，即使在富饶有氧的速率下也会陆续产生，血液中乳酸水平呈指数级飞腾被世俗认为是跑步速渡过快的显然记号，这从代谢的角度来看，将变得不可抓续。

跑步进程中摄氧量和血乳酸若何随时候变化？

圭臬的践诺室领会测试常常使用单次跑步，以慢慢渐进的风光完成，但这种测试并不成获取临界速率。

万古候匀速运行时会发生什么？ 

埃克塞特大学的考虑者丽贝卡·尼克松 (Rebekah Nixon) 和其他考虑者在2021年进行了一项考虑 ：

十名跑者进行了几次负重致远的计时赛以详情临界速率、最大摄氧量测试，然后以接近最大乳酸稳态 (MLSS)  和临界速率落魄两侧的速率进行了几次不绝跑步。

MLSS被界说为可抓续的速率（基于30分钟跑步技艺血乳酸水平莫得显然飞腾），可融会为丹尼尔斯的“T”配速；

考虑效果标明即使速率高于MLSS，惟有该速率显然低于临界速率，耗氧量就会趋于隆重。而且，船舶配件这个速率至少可抓续30分钟。

不雅察以下数据

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从A与B图看到，在血液乳酸不隆重但氧气摄入隆重的情况下，富饶有可能比MLSS（“MLSS+”）跑得更快！

虚线知晓VO2max。还请防护VO2慢要素”（VO2 slow component）。    

以略高于临界速率CS+的速率跑步会导致耗氧量（天然还有乳酸）的增多和快速疲倦（常常在10-20分钟内）。

认为代谢稳态的黄金圭臬是最大乳酸稳态或MLSS的东谈主所遴选的不雅点：如若稳态的主要揣测圭臬是血乳酸，那么很显然，稳态的崩溃以高于MLSS一侧速率发生，血乳酸开动冷凌弃飞腾，因此肌肉中的能量状态必定无法抓续。在上头的数据中，咱们将此临界配速详情为MLSS配速（或丹尼尔斯系统的T配速）

乳酸阈值磨练的倡导者会认同在 MLSS 中进行间歇磨练，认为这是进步有氧材干的高效表率。

临界速率对最大摄氧量速率（vVO2max）磨练的对比 

临界速率提供了另一种有效的认识，颠覆了旧的生理学原则。

许多跑步者和西席皆烂醉于vVO2max，vVO2max需要通过践诺室测试出，或把柄Vdot筹算器推测出来，这亦然丹尼尔斯系统的“I”配速。

但图C的自高证明了为什么莫得唯独的速率好像激发最大摄氧量——任何超越临界速率的速率皆会将跑者的耗氧量推至最大。

这意味着跑者在磨练方面领有更大的配速活泼性！

不错使用多种速率刺激调换的代谢系统，同期取得所需的专项材干（举例，为5千米跑者跑5千米配速，或为1500米跑者跑1500米配速）。

vVO2max 并不是一个神奇的配速；惟有你的跑步速率高于临界速率，给与快但时候短或慢但时候长的磨练表率皆会在你的肌肉中产生调换的代谢情况。

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临界速率是一个界限

而非神奇的磨练配速

当今你一定对临界速率的界说有了很好的融会——它是将代谢可抓续的速率与代谢不可抓续的速率分辩的界限。

换成磨练术语，临界速率是将“高强度有氧”速率与“无氧”速率分开。

在代谢稳态下进行磨练的价值在于，意味着疲倦产生的速率要慢得多，不错在肌肉里面保抓隆重的生化气象的情况下蕴蓄大批的磨练量。    

举例，商量以 MLSS（丹尼尔斯的“T”步速）进行重叠：肌肉的代谢情况在通盘熟悉进程中保抓恒定，因此您不错极度闲暇地完成 30 分钟以上的熟悉。

比较之下，以vVO2max（丹尼尔斯的“I”配速）进行重叠，跑者恒久处于不可抓续的代谢状态，具有包括乳酸在内的经典疲倦记号、pH、磷酸肌酸和磷酸盐已接近极限，这对跑者不错熟悉的时候和距离施加了严格的达成。

与乳酸阈值和 MLSS 不同，跑者不应该以临界速率进行磨练

最大乳酸稳态 (MLSS) 和临界速率之间存在紧要的骨子分辩，值得强调。

由于 MLSS 被界说为可抓续的速率（基于 30 分钟跑步技艺血乳酸水平莫得显然飞腾），因此不错在 MLSS 或其来自乳酸阈值测试或比赛预计公式的类似值下进行磨练；

然则，临界速率是有界限的。以临界速率驱驰就像站在陡壁边际，不贤达，势必会导致不可预计的效果。

为什么？

因为与任何主义相通，跑者对 CS 的估量老是存在造作。

如若数学模子中的标称 CS 比今日确凿切临界速率跳跃 0.5%，况兼跑着尝试以该配速进行快速不绝跑步，那么你将渡过一段至极穷苦的时光！这少许许多精英跑者在进行vVO2max磨练后有这么的体会！

临界速率的上风在于该流弊是可量化的，跑者不错使用这些流弊鸿沟来识别有氧可抓续的速率和不可抓续的速率。

CS+ 和 CS- 是跑者应使用的磨练速率，而不是临界速率

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这种在临界速率之上和之下进行磨练的思法产生了“ CS+ ”和“ CS- ”动作磨练配速的思法。

关于高强度有氧磨练，跑者要比临界速率（CS-）慢少许，而为了进步你的无氧材干，要比临界速率（CS+）快少许。

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若何筹算跑步的临界速率？

如若这部分看起来职责量很大，请不要追思，晓明哥将创建一个免费的EXECL表单来自动筹算临界速率！请订阅慧跑人人号以了解何时完成。

以下是筹算临界速率的表率：

1、参预最近至少两场、最好三场或更多不同距离的比赛，整个比赛抓续时候在 2 到 20 分钟之间。

2、愚弄 Excel 以米为单元的比赛距离（x 轴）与以秒为单元的比赛时候（y 轴）创建表单。

3、以线性趋势线拟合到这些数据点。

这是使用之前测试过一位学员的1k /3k/5k 数据绘图的图：

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从趋势线咱们得到了斜率和截距。

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以下是用斜率和截距拯救为临界速率 (CS)：

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在上头的数据中，咱们得到：这位学员的CS 配速为 4分48秒

如若合计筹算复杂，不错用一种类似的表率得到CS-与CS+，因为CS-与CS+才是咱们磨练时要用到的。 

如前所述，以临界速率运行并不是确切的方向。

了解临界速率不错提供磨练认识，但如若思作念的磨练敬佩是在临界速率的较快一侧 (CS+) 或较慢一侧 (CS-)，一个快速肤浅妙技即是☞ 使用5公里配速的 95%动作 CS-，使用5公里配速的100%动作CS+（如若你的5 公里时候慢于18分钟，则使用 102-103%）。

防护：

这种快速而豪放的估策略略关于磨练不及的跑步者来说，他们的CS可能会超越95% 5千米配速，是以要谨防修正，最好即是进行测试。

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若何进步临界速率？

临界速率与生理：

1、线粒体体积/密度与临界速率有着明确的研究性；

2、肌纤维要素与临界速率有着更明确的研究性。

3、毛细血管密度即战役每根肌肉纤维的毛细血管数目——是迄今为止发现的与临界速率最强的研究性。    

慢肌纤维呈红色；快肌纤维是蓝色的；毛细血管是绿色

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由至今天的内容过干，为便于大师融会船舶配件，若何进步临界速率磨练这部天职容，听晓明哥来日判辨。

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